Depression durch Selbsthilfe lindern: Wie kann ich mir selbst helfen?


Depressionen sind weit verbreitet und betreffen gerade in der aktuellen Zeit viele Menschen. In Zeiten von Corona sehen sich viele Personen mit ihrer depressiven Symptomatik in einer ganz neuen Form konfrontiert. Wenn Du die Vermutung hast, an einer depressiven Episode zu leiden, solltest Du Dich keines Falls entmutigt fĂŒhlen und selbst isolieren.
Es gibt Wege, mit Deinen Ängsten und Sorgen sowie mit Deiner depressiven Symptomatik umzugehen. Hier findest Du viele Infos zur Selbsthilfe bei depressiven Episoden und wie Du diese mit professioneller Hilfe ergĂ€nzen kannst. Wichtig ist, immer an Folgendes zu denken: Du bist nicht allein.

Woran merke ich, dass ich unter einer Depression leide?

Wie bereits angemerkt sind Depressionen keine Seltenheit und zahlreiche Menschen leiden daran. Gerade in dieser Zeit der Isolation als Folge der Corona-Krise treten Symptome einer Depression verstÀrkt auf. Oftmals ist es Betroffenen jedoch gar nicht bewusst, dass sie an einer Depression leiden.
Diese psychische Erkrankung kann sich auf ganz unterschiedliche Art und Weise Ă€ußern. In vielen FĂ€llen haben Betroffene eine gedrĂŒckte Stimmung, sie grĂŒbeln und sind antriebslos. Eine Depression beeintrĂ€chtigt die Lebensfreude, das SelbstwertgefĂŒhl, das Lustempfinden, die Empathie, die LeistungsfĂ€higkeit und andere Lebensbereiche. Es ist deshalb wichtig, eine Depression als solche zu erkennen und darauf zu reagieren.

Ursachen und Auslöser

Die Ursachen einer Depression können sehr unterschiedlich sein:

Viele LebensumstĂ€nde können also eine Depression hervorrufen. Wichtig ist, dass Du Dich nicht selbst fĂŒr eine Depression verantwortlich machst. Es zĂ€hlt nur, dass Du durch Selbsthilfe und professionelle Hilfe lernst, mit Deiner Depression umzugehen. Gerade weil es so viele unterschiedliche Ursachen fĂŒr eine Depression gibt, variieren ihre Arten entsprechend. Es gibt beispielsweise saisonal bedingte Depressionen, die im Winter vermehrt auftauchen. Weiterhin gibt es Depressionen als Folge von Traumata, Burn-out oder Stress. Die jeweiligen Symptome sind oft unterschiedlich.

Physische und psychische Symptome

Doch woran merkst Du, dass Du unter einer Depression leidest? Um eine Depression zu erkennen, hilft es, sich die gĂ€ngigen Symptome vor Augen zu fĂŒhren und die eigenen UmstĂ€nde und körperlichen und psychischen Reaktionen zu analysieren. Wenn Du Zweifel hast, hilft es außerdem, sich eine Beratungsstelle zu suchen. Diese kann online oder offline angeboten werden und hilft bei der EinschĂ€tzung.

Eine Depression Ă€ußert sich auf verschiedene Weise, aber einige psychische Symptome tauchen immer wieder auf:

Zu den physischen Symptomen zÀhlen:

Methoden und Tipps zur Selbsthilfe bei einer Depression

Je nach Charakter der Depression und der Art, wie sie sich in Deinen Alltag einschleicht, kannst Du mit einigen dieser Tipps zur Selbsthilfe wieder Herr der Lage werden. Zudem solltest Du Online-Ressourcen und professionelle Hilfe in Betracht ziehen. Die Mischung aus einer professionellen Behandlung und die Anwendung einiger dieser acht Tipps im Alltag sind eine hervorragende Hilfe gegen Depression.

Gegen die Antriebslosigkeit kÀmpfen

Dieser Ratschlag klingt logisch und simpel, kann sich jedoch fĂŒr jemanden, der unter einer Depression leidet, sehr schwer gestalten – daher ist er umso wichtiger. Versuche, Dich nicht zu verkriechen und Dich nicht bei einem Depressionsschub in Dich selbst zurĂŒckzuziehen. Gehe nach draußen, bewege Dich und tue etwas, das Dir guttut, wenn Du die Antriebslosigkeit aufkommen fĂŒhlst.

Den Alltag strukturieren

Dieser Selbsthilfe-Tipp mag einfach klingen, ist aber Gold wert. Eine feste Struktur im Alltag hilft Dir dabei, aus den negativen Denkmustern der Depression auszubrechen und Dich auf den tĂ€glichen Ablauf zu konzentrieren. So kann es beispielsweise helfen, zu festen Zeiten das Haus zu verlassen, ein virtuelles Meeting wahrzunehmen oder einer ehrenamtlichen TĂ€tigkeit nachzugehen. Achte dabei jedoch darauf, Dir keinesfalls zu viel zuzumuten und Dich nicht zu ĂŒberladen. Stress ist bei dem Umgang und der BewĂ€ltigung einer Depression auf keinen Fall förderlich! Weiterhin können regelmĂ€ĂŸige Sitzungen mit einer Selbsthilfegruppe oder der Besuch bei einem Therapeuten dabei helfen, Struktur in den Alltag zu bringen.

EntspannungsĂŒbungen und Bewegung

Bewegung und Sport fördern die gute Laune und können einen Ausgleich im stressigen Alltag bieten. Gerade AktivitĂ€ten wie Joggen, Fahrradfahren oder Spazierengehen helfen, Endorphine freizusetzen. Die Bewegung zusammen mit der frischen Luft und dem Sonnenlicht lassen Dich nicht nur Vitamin D tanken, sondern balancieren auch den Hormonhaushalt. Bewegung draußen kann also Deine Stimmung stark heben. Des Weiteren helfen EntspannungsĂŒbungen wie Meditationen, progressive Muskelentspannung oder Yoga.

ErnÀhrung umstellen

Deine ErnĂ€hrung wirkt sich ebenfalls auf Deinen GemĂŒtszustand und Deine Depression aus. Forscher haben z. B. festgestellt, dass eine ungesunde ErnĂ€hrung mit viel Zucker und Fett nicht nur eine Folge der Depression sein kann, sondern diese auch fördert. Eine ausgewogene ErnĂ€hrung mit vielen frischen Gerichten und der Verzicht auf Zucker können somit dazu beitragen, eine Depression zu lindern. Bedenke: Eine gute körperliche Gesundheit fördert die mentale Gesundheit.

Eine Schlafroutine verfolgen

Wenn Du unter einer Depression leidest, kennst Du Schlafstörungen nur zu gut. Versuche also, Deine SchlafqualitĂ€t zu verbessern. Dabei ist es wichtig, weder zu viel noch zu wenig zu schlafen. Um die acht Stunden Schlaf gelten fĂŒr einen Erwachsenen als gesund. Es kommt dabei nicht nur auf die QuantitĂ€t, sondern auch die QualitĂ€t des Schlafs an. Versuche zum Beispiel, keine elektronischen GerĂ€te kurz vor dem Schlafengehen mehr zu nutzen. Trinke keinen Alkohol und verzichte auf schwere Mahlzeiten kurz vor dem Schlafengehen. Lasse Deinen Tag lieber mit einem Buch und einem Bad oder einer warmen Dusche ausklingen.

Positive Gedanken fördern und negative Gedanken stoppen

Wer unter einer Depression leidet, befindet sich hĂ€ufig in einer AbwĂ€rtsspirale aus negativen Gedanken. Diese ist nur schwer zu stoppen und mit positiven Gedanken zu fĂŒllen. Es kann jedoch erlernt werden, hiermit umzugehen. Bei einer Selbsthilfegruppe oder in einer Therapie kannst Du lernen, negative Gedanken zu stoppen. Übungen, die Du in solchen Sitzungen erlernst, kannst Du dann im Alltag anwenden.

Selbsthilfe-Chats und andere Online-Ressourcen nutzen

In diesem Artikel befassen wir uns zwar mit Depressionsselbsthilfe, aber Du solltest Dir immer vor Augen fĂŒhren, dass Du nicht allein bist. Es gibt zahlreiche Ressourcen und Hilfen, die online zur VerfĂŒgung stehen. Wenn Du also das GefĂŒhl hast, dass die Depression ĂŒberhand nimmt, kannst Du Dich in Foren austauschen, Selbsthilfe-Chats nutzen und sogar an Gruppensitzungen per Telefon teilnehmen. Gerade in Zeiten von Corona sind diese Ressourcen wichtig und helfen weiter. BĂŒcher sind eine weitere Quelle: Sie geben Dir zusĂ€tzliche Infos zum Thema und helfen, mit Deinen Ängsten und Sorgen besser umzugehen.

Wie effektiv ist Selbsthilfe bei einer Depression?

Diese oben genannten Selbsthilfe-Tipps können Dir dabei helfen, Deinen Alltag mit einer Depression zu bewĂ€ltigen, und die Schwere, die eine Depression mit sich bringt, etwas zu mildern. Dennoch reicht Selbsthilfe nicht immer aus und es ist ratsam, sich bei einer Depression professionelle Hilfe zu suchen. Selbsthilfe ist ein wichtiger Schritt im Umgang mit der Depression und sie unterstĂŒtzt vor allem im Alltag. In Kombination mit professioneller Hilfe bietet sie die besten Resultate. Der Weg zur BewĂ€ltigung einer Depression ist jedoch lang und individuell sehr unterschiedlich.

Professionelle Hilfe bei einer Depression

In den meisten FĂ€llen ist es empfehlenswert, sich zusĂ€tzlich zur Selbsthilfe bei Depression weitere professionelle Hilfe zu suchen. Die Therapieformen fĂŒr eine Depression sind sehr vielseitig und jede Art von Depression findet eine passende Behandlungsform.

Hier kommt es ganz darauf an, in welcher Behandlungsform Du Dich am besten aufgehoben fĂŒhlst. Wer sich lieber mit anderen austauschen will, ist in einer Gruppe zur Selbsthilfe gut aufgehoben. Anderen hilft eine Einzelsitzung mit einem Therapeuten weiter. FĂŒr wieder andere reicht es, eine Lichttherapie zu machen. Besonders wenn eine Depression erstmalig festgestellt wird, lohnt sich der Austausch und die EinschĂ€tzung durch professionelle Therapeuten und Hilfestellen.

GesprÀchs Sitzungen beim Therapeuten und in Gruppen

Der Besuch bei einem Psychotherapeuten hilft bei der Behandlung und EinschÀtzung einer Depression. In der Regel wird hier das Format der GesprÀchstherapie verwendet. Das konkrete Therapieziel wird dabei gemeinsam in den Sitzungen festgelegt. Normalerweise wird hier zunÀchst bestimmt, ob die Symptome, die ein Betroffener hat, von einer Depression stammen oder klinisch bedingt sind.

Ein Therapeut kann zudem eine Lichttherapie, wobei die Wirkungen verschiedener Lichtformen auf den Körper zur Behandlung von saisonaler Depression benutzt werden, oder andere hilfreiche Methoden empfehlen. Außerdem können in Gruppensitzungen oder Einzelsitzungen Methoden fĂŒr die Selbsthilfe herausgearbeitet werden.

Neben derartiger Hilfe zur Selbsthilfe stehen Dir auch Online-Therapien, Hotlines (z. B. Deutsche Depressionshilfe: 0800 / 33 44 533) und Foren zur VerfĂŒgung, die bei Deiner Depression helfen.

Austausch in Online-Foren

Online-Foren wie das Diskussionsforum „Depression“ sind gute Ressourcen fĂŒr Hilfe bei Depression und können ganz einfach von zuhause genutzt werden. Hier kannst Du Dich mit anderen Betroffenen, Therapeuten und anderen geschulten professionellen Helfern austauschen. In einem Forum findest Du hĂ€ufig Empfehlungen fĂŒr Therapien und Selbsthilfegruppen. Die diskutierten Themen umfassen neben dem Umgang mit der Depression Therapieverfahren, hilfreiche BĂŒcher oder Podcasts und vieles Weitere.

Wenn Du Dich lieber direkt und persönlich mit anderen und einem qualifizierten Gruppenleiter austauschen willst, dann stehen Online- oder telefonische Gruppensitzungen zur VerfĂŒgung, wie z. B. bei Likeminded. Schau einfach mal vorbei!

Likeminded – Online-Gruppentherapie bei Depression

Bei Deiner Suche nach weiterer professioneller Hilfe bei Depressionen kannst Du auch Online-Therapien in Betracht ziehen. Likeminded bieten Online-GruppengesprÀche mit Gleichgesinnten und einer professionellen Betreuung an. Die Gruppen sind dabei auf das jeweilige Problem zugeschnitten und es gibt Gruppen, die sich speziell auf Depression konzentrieren.

Du kannst jederzeit eine Probesitzung vereinbaren und sehen, ob eine Gruppe zu Dir passt. Likeminded bieten sogar Sitzungen, die sich auf ganz spezifische Bereiche einer Depression beziehen. Diese Sitzungen der Selbsthilfegruppen werden von einem geschulten Gruppenleiter gefĂŒhrt und bieten Dir direkten Austausch mit anderen Teilnehmern.

Bei Deinem InfogesprĂ€ch kannst Du Deine eigenen Ziele formulieren, sodass eine passende Gruppe fĂŒr Dich gefunden werden kann.

Depression ist vielschichtig und der Umgang mit ihr und die Selbsthilfe ist sehr individuell. Wir helfen Dir gerne dabei, die passende Lösung fĂŒr Dich zu finden.

Quellen:

Über Pauline Stockmann

Hi! Ich bin Pauline. Ich bin die leitende Psychologin und Mentorin bei Likeminded. Ich habe mich schon wĂ€hrend meines Psychologie Studiums in Deutschland und England auf die Digitalisierung von Psychologie spezialisiert. Nach meinem Studium habe ich mehrere Jahre in verschiedenen Kontexten psychologisch gearbeitet. Ich bin davon ĂŒberzeugt, dass jeder Hilfe bekommen sollte, wenn sie gebraucht wird. Das ist einer der GrĂŒnde, warum ich fĂŒr digitale psychologische Angebote brenne.


Weitere Artikel von Pauline Stockmann