Tipps zur Selbsthilfe bei Depression

#depression
30.04.2020

Es gibt eine Reihe an Möglichkeiten einen positiven Einfluss auf unsere Stimmung zu haben. Zunächst sollten wir uns angucken, was wir in unserem Alltag für unsere psychische Gesundheit tun können. Dabei werfen wir einen Blick auf die unmittelbaren Dinge, die wir in unserem Alltag verändern können und die sich in unserer Kontrolle befinden. Es gibt nicht eine konkrete Lösung, die für alle Menschen funktioniert. Man sollte sich natürlich auch nicht unter Druck gesetzt fühlen und noch mehr leiden. Zudem ist es auch sehr wichtig, sich für kleine Schritte zu belohnen. Am Anfang empfiehlt es sich, eine Liste anzulegen, um zu verstehen, welche Bereiche in unserem Alltag Zuwendung benötigen. Zunächst schauen wir uns aber an, welche Möglichkeiten Selbsthilfegruppen oder Online Foren bieten können.

Selbsthilfegruppen

Es gibt einige Möglichkeiten sich selbst in einer schwierigen Phase zu helfen. Altbewährt sind die Selbsthilfegruppen. Schon lange gibt es diese Treffen nicht nur für die anonymen Alkoholiker, sondern es gibt thematische Angebote für fast alle schwierigen Lebenssituationen. Der besondere Mehrwert liegt darin, einen geschützten Ort zu haben, an dem man sich anderen Menschen mitteilen kann. Dieser Austausch ist meist schon ein erster Schritt, um sich besser zu fühlen.
Hier findest Du ein Verzeichnis einiger regionaler Selbsthilfegruppen in verschiedenen Deutschen Städten, sowie Organisationen die regional Selbsthilfegruppen organisieren.

Depressions Forum

Vor allem durch technologische Innovationen wie das Internet gibt es heutzutage zahlreiche Möglichkeiten, sich online Hilfe zu suchen. Durch eine schnelle Google Suche stößt man auf zahlreiche Foren und Facebook-Gruppen zu dem Thema Depression. Auf diesen Internetseiten kann man sich nicht nur als Betroffener sondern auch als Beistehender oder Angehöriger mit anderen austauschen. Ein momentaner Nutzer von Likeminded berichtete uns, wie er damals überhaupt erst durch Facebook auf Likeminded gestoßen ist. Er ist ein gutes Beispiel dafür, wie groß der Nutzen von solchen Online Foren sein kann. Durch die zahlreichen und teils unterschiedlichen Erlebens-Realitäten kann man auf eine Vielzahl von Erfahrungen und Tipps zurückgreifen. So wurde in einer der Gruppen, in denen er sich seit längerem regelmäßig mit anderen austauscht, auch ein Link zu Likeminded geteilt.

Er hatte sich früher mit seiner Erkrankung immer sehr alleine gefühlt. Zudem hatte er Schwierigkeiten mit bekannten über seine Probleme zu sprechen. In den Foren ist das anders, erzählte er uns. Dort wird er verstanden und seine Probleme werden von ihm in Relation zu denen, der anderen Nutzern gestellt.

Nur der persönliche Austausch mit anderen fehlte ihm in dem Forum. Er war fast ausschließlich schriftlich mit neuen Leuten im Kontakt und vor allem in den Foren war alles sehr indirekt. Als er durch den Tipp in einer der Gruppen auf Likeminded gestoßen ist, fand er dort den richtigen Ort, um mit Leuten in direkten Kontakt zu treten, um gemeinsam mit ihnen an seinen Problemen zu arbeiten. Hier fühlt er sich wohl und mit deinen Gefühlen gut aufgehoben.

Eine Auflistung einiger der besten Foren für Depression finden sie hier:

  1. https://www.diskussionsforum-depression.de/

  2. Fideo – „Fighting Depression Online“

  3. Depression Diskussion – Forum

  4. https://depressionen-gedankenwelt.de/

  5. https://www.nur-ruhe.de/smf/

  6. https://www.forum-depressionen.de/

Tagesstruktur

Eine feste Tagesstruktur ist sehr wichtig für dein psychisches Wohlbefinden. Es gibt Momente oder Situationen, in denen eine zusätzliche Stunde im Bett eine Belastung für den Körper und die Psyche darstellen kann. Ein oft auftretendes Symptom bei der Depression ist die Antriebslosigkeit und das Gefühl der Leere. Aber wie soll man trotz Antriebslosigkeit am Tag etwas Produktives schaffen? Dabei hilft einem ein klarer Tages oder Wochenplan. Der Plan sollte eine Mischung aus sozialen Aktivitäten, Alltagsbewältigung und positiven sowie angenehmen Tätigkeiten beinhalten. Wenn man am Tag vorher schon einen Plan für den nächsten Tag macht, gibt man die Kontrolle für seine Entscheidungen ab und hilft sich am nächsten Tag einfacher Vorhaben umzusetzen. Vor allem Freunde und Verwandte können hier sehr hilfreich sein. Depressive Episoden werfen oft Deinen Alltag durcheinander. Deshalb ist es hier noch wichtiger wieder feste Fixpunkte im Leben zu finden, um die man sich neu orientieren kann.

Schlaf und Depression

Wenn unser Alltag durch die Corona Einschränkungen so durcheinander gerät, kann es sein, dass auch unser Schlafrhythmus auch darunter leidet. Es kann vorkommen, dass wir auf einmal die ganze Nacht wach sind, weil wir schon wieder 5 Serien in Folge geguckt haben und kommen somit morgens nicht vor 12 aus dem Bett. Genügend Schlaf - das zeigen immer mehr Studien - wirkt sich auf unsere kognitiven Leistungen und unser Wohlbefinden aus. Diese tägliche Ruhepause ist nicht nur wichtig für den Körper, sondern auch für den Geist.

Wie oben schon erläutert, ist auch hier eine feste Struktur wichtig. Man sollte wenn möglich zu den gleichen Zeiten aufstehen und Schlafengehen und im Durchschnitt nicht mehr als 8 Stunden schlafen. Allerdings berichten rund 90% aller depressiven Patienten von Schlafproblemen. So ist es nicht ungewöhnlich, dass man nachts nur 5 Stunden schläft aber 9-10 Stunden im Bett verbringt. Dies trägt jedoch zu der Schlafstörung bei.

Um wieder eine gesunden Schalfrhytmus zu bekommen, ist es hilfreich dir eine Schlafhygiene anzueignen. Lege dir eine genaue Routine für die Zeit bevor du ins Bett gehst an, und wenn du aufstehst und deinen Tag beginnst. So weiß dein Körper sofort Bescheid, wann es ins Bett geht und wann der Tag losgeht. Befolge diese Schlafhygiene und du wirst schnell wieder in einen gesunden Schlafrhythmus zurückfinden.

Ernährung und Depression

Ein weiterer Punkt, der leider bis heute oftmals nicht ernst genommen wird, ist die Ernährung. Die richtigen Vitamine und guten Kohlenhydrate sorgen dafür, dass wir über den Tag hinweg alle notwendigen Stoffe für die Botenstoffe und Energieversorgung zur Verfügung haben. Es gibt außerdem eine Vielzahl an Nahrungsergänzungsmitteln, die die Stimmung aufhellen können und dazu zählt nicht nur Schokolade. Junkfood sorgt leider nicht nur dafür, dass wir uns körperlich unwohl fühlen sondern auch, dass wir durch die Fehlernährung auf wichtige Nährstoffe verzichten, die unserer Körper dringend braucht.

Medien und Depression

Aber nicht nur von schlechtem Essen sollten wir die Hände lassen, wir sollten uns auch überlegen, was für Informationen wir tagtäglich unserem Gehirn zuführen. Denn genau wie unser restlicher Körper, kann auch unser Geist von dem Konsum von den falschen Dingen geschädigt werden. Dazu sollten wir uns am Anfang eine Frage stellen: Wir werden heute mehr denn je von Nachrichten und Werbung bombardiert, was kann man davon aus seiner Tagesroutine streichen?

Natürlich sind wir auch abhängig davon unsere E-Mails zu checken. Episodisches Checken von Mails und Nachrichten auf dem Handy sind eine erste sinnvolle Maßnahme. In einer Studie aus dem Jahr 2017 wurden eine halbe Million 8-12-Jährige beobachtet. Symptome einer Depression stiegen zwischen 2010 und 2015 um 33%, die Selbstmordrate bei Mädchen in dieser Altersgruppe erhöhte sich um 65%. Aber was könnte diese dramatische Veränderung hervorgerufen haben? Eine der wenigen einschneidende Veränderungen, die in dieser Zeit stattgefunden hat, ist die Nutzung von Mobilgeräten und die Kommunikation durch soziale Netzwerke. Heute sind sich Fachleute sicher, dass es dort klare Zusammenhänge gibt. Aber auch ständig die Nachrichten zu schauen, hat einen negativen Effekt auf unsere Stimmung. So haben Forscher herausgefunden, dass negative Fernsehnachrichten auch zu einer schlechteren Beurteilung der eigenen Situation führen. Eigene Probleme verstärken sich somit.

Sich selber Limits zu setzen und sich an diese zu halten, kann diesen negativen Effekt allerdings minimieren. Im Internet gibt es verschiedene Anleitungen und gute Quellen, wie man mit Mediensucht umgeht oder wo man sich am besten informiert und was dabei wichtig ist. Wir bieten auch Gruppen an, die sich mit dem Thema sucht befassen und sich speziell um das Thema Medien und Sucht drehen.

Sport und Bewegung bei Depression

Auch Sport fördert die gute Laune und sorgt für einen wichtigen Ausgleich in unserem Alltag. Sportarten wie zum Beispiel Laufen gehen, beeinflussen dabei unseren Hormonhaushalt und sorgen dafür, dass wir uns tatsächlich besser fühlen. Wenn man keinen Antrieb hat Sport zu machen, hilft schon ein täglicher Spaziergang. Denn die Bewegung und vor allem das Sonnenlicht und somit die Produktion von Vitamin D sind wichtige Stimmungsaufheller.

Soziale Kontakte und Depression

Neben all den Dingen, die man selber ändern kann, sollte man nicht vergessen, wie wichtig soziale Kontakte für uns sind. Wir sind soziale Geschöpfe, die andere Menschen um sich brauchen. Wichtig ist es, sich nicht sozial abzukapseln, sondern sich aktiv Hilfe zu suchen oder angebotene Hilfe zuzulassen. Gerade letzteres ist manchmal gar nicht so einfach. Viele Menschen haben allerdings das Gefühl, dass sie Niemanden zum Reden haben oder, dass die Menschen um sie herum nicht die richtigen Gesprächspartner sind. Hier auf Likeminded kannst du dich in kleinen anonymen Gruppen mit anderen Gleichgesinnten austauschen, die an ähnlichen Problemen leiden wie du.

Quellen:

Pauline Stockmann

Über Pauline Stockmann

Hi! Ich bin Pauline. Ich bin die leitende Psychologin und Mentorin bei Likeminded. Ich habe mich schon während meines Psychologie Studiums in Deutschland und England auf die Digitalisierung von Psychologie spezialisiert. Nach meinem Studium habe ich mehrere Jahre in verschiedenen Kontexten psychologisch gearbeitet. Ich bin davon überzeugt, dass jeder Hilfe bekommen sollte, wenn sie gebraucht wird. Das ist einer der Gründe, warum ich für digitale psychologische Angebote brenne.

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