ErnÀhrung und mentale Gesundheit


Einfluss der ErnĂ€hrung fĂŒr die mentale Gesundheitszustand

Der Mensch ist, was er isst - jeder weiß, dass die ErnĂ€hrung einen entscheidenden Einfluss auf die körperliche Gesundheit und Fitness hat. Dass aber auch ein Zusammenhang zwischen ErnĂ€hrung und der psychischen Gesundheit und dem Wohlbefinden besteht, ist vielen nicht ganz bewusst. Und dabei ist dieser Zusammenhang von Psyche und ErnĂ€hrung noch viel stĂ€rker als bisher angenommen. Verwunderlich ist dies jedoch eigentlich nicht, wenn man bedenkt, dass ein gesundes Gehirn - wie auch alle anderen Körperteile und Organe - auf die VerfĂŒgbarkeit wichtiger NĂ€hrstoffe angewiesen ist. Die Struktur, der Aufbau und letztendlich auch die Funktion des Gehirns werden von der ErnĂ€hrung beeinflusst.Dem wachsenden Zweig der ErnĂ€hrungspsychologie und auch Hirnforschern, die sich auf die Auswirkungen von Nahrung spezialisiert haben, kommt somit eine große Bedeutung zu. Es gibt bereits viele wissenschaftliche Untersuchungen, die verschiedene ZusammenhĂ€nge zwischen der Psyche und verschiedenen Nahrungsmitteln und Essgewohnheiten belegen und somit auch Behandlungs- und PrĂ€ventionsmöglichkeiten von psychischen Erkrankungen durch eine gezielte und bewusste ErnĂ€hrung aufzeigen. Es handelt sich jedoch um sehr komplexe ZusammenhĂ€nge, die noch viele genauere Untersuchungen erfordern, um konkrete Auswirkungen und einzelne ZusammenhĂ€nge besser verstehen zu können. Dennoch sind sich Forscher einig: unser Gehirn ist davon beeinflusst, was wir auf unseren Tellern haben!
Im Folgenden wollen wir Dir daher einige der bisher untersuchten und belegten ZusammenhĂ€nge vorstellen, um Dir die Bedeutung von ErnĂ€hrung fĂŒr Deine mentale Gesundheit und Stimmung verstĂ€ndlich zu machen. Denn unsere ErnĂ€hrung und Essgewohnheiten sind relativ leicht zu Ă€ndern. Du kannst somit selbst und direkt einen ganz entschiedenen Teil zu Deiner psychischen Gesundheit auf diese Weise beitragen.

Vitamine und NĂ€hrstoffe

Die erste und wichtigste Voraussetzung fĂŒr eine optimale Hirnfunktion und -aktivitĂ€t ist eine ausreichende Versorgung mit allen nötigen Vitaminen und NĂ€hrstoffen. Um dies zu gewĂ€hrleisten und somit ein Defizit zu verhindern, musst Du Dich gesund und ausgewogen ernĂ€hren. Die Auswirkungen einer schlechten ErnĂ€hrung, welche sich durch wenig Vielfalt und Abwechslung und folglich einem Defizit an NĂ€hrstoffen auszeichnet, wird an einem Fall in der Natur mehr als deutlich. Der in Europa wildlebende Feldhamster war und ist zunehmend - aufgrund der landwirtschaftlichen Mais-Monokulturen - einer einseitigen ErnĂ€hrung ausgesetzt. Das Resultat ist ein Vitamin B3 Defizit mit gravierenden Folgen. Der Grund fĂŒr den starken PopulationsrĂŒckgang wurde im Rahmen von Laborstudien genauer untersucht und es zeigte sich, dass Hamster, welche aufgrund einer einseitigen ErnĂ€hrung mit Mais einen starken Vitamin B3 Mangel aufwiesen, ungewöhnliche und kannibalistische Verhaltensweisen an den Tag legten. Durch eine separate Zufuhr des defizitĂ€ren Vitamins konnten diese VerhaltensauffĂ€lligkeiten jedoch verhindert werden. Dieses - wenn auch sehr drastische - Beispiel verdeutlicht dennoch mehr als deutlich die Relevanz einer ausreichenden NĂ€hrstoffversorgung. So ist aus anderen Untersuchungen bekannt, dass eine Mangelversorgung mit dem Vitamin B3 - ausgelöst durch eine einseitige ErnĂ€hrung - beim Menschen Ursache von Verdauungsstörungen, psychischen VerĂ€nderungen und Demenz sein kann.  Jedoch gibt es neben den Vitaminen auch noch viele weitere NĂ€hrstoffe wie AminosĂ€uren und Mineralstoffe, welche der Körper fĂŒr die Bildung wichtiger Botenstoffe im Gehirn - die sogenannten Neurotransmitter - benötigt. Zu diesen Neurotransmittern gehören beispielsweise Serotonin und Dopamin. Sie sind maßgeblich mit fĂŒr eine ausgeglichene Stimmung sowie fĂŒr Antrieb, Schlaf und Konzentration verantwortlich. Fehlen sie, können MĂŒdigkeit, Antriebslosigkeit und Gereiztheit eine Folge sein. Da insbesondere auch Depressionen durch VerĂ€nderung dieser beiden Botenstoffe gekennzeichnet sind, lĂ€sst sich ein Zusammenhang zwischen einem NĂ€hrstoffmangel und Depressionen annehmen. Dieser Zusammenhang wird derzeit unter anderem im Rahmen einer europĂ€ischen Studie genauer untersucht.
Forscher sind sich jedoch bezĂŒglich der unersetzbaren Rolle von Omega-3-FettsĂ€uren bereits einig. Die graue Substanz des Gehirns besteht selbst zu 90% aus Omega-3-FettsĂ€uren, die der Körper nicht eigenstĂ€ndig herstellen kann. Er ist somit auf eine Zufuhr mit der Nahrung angewiesen. Geschieht dies nicht, besteht das Risiko, dass das Netzwerk - bestehend aus Nervenzellen - im Gehirn nicht effizient funktioniert. Im Gegensatz dazu verdeutlichen Studienergebnisse, dass eine ausreichende Versorgung mit Omega-3-FettsĂ€uren sogar einen positiven Einfluss auf die Struktur und die Verbindung von Hirnarealen hat. Dies zeigt sich wiederum durch eine verbesserte GedĂ€chtnisleistung.  Umgekehrte Effekte hat jedoch ein hoher Blutzuckerspiegel, welcher sich durch eine große Menge an Glucose im Blut auszeichnet. In Studien zeigte sich, dass höhere gemessene Blutzuckerwerte mit schlechteren Gehirnleistungen und auch schlechteren ZustĂ€nden der untersuchten Hirnregionen einhergingen. Diese Ergebnisse legen nahe, dass Menschen durch eine Senkung ihres Blutzuckerspiegels, ihre Gehirnfunktion schĂŒtzen und verbessern können. Eine Senkung des Blutzuckerspiegels kann durch das Vermeiden von Übergewicht, den Verzehr von viel Obst, GemĂŒse und Vollkornprodukten sowie körperlicher AktivitĂ€t erreicht werden.Im Umkehrschluss bedeutet dies jedoch auch, dass auf einige Lebensmittel besser verzichtet werden oder deren Verzehr zumindest eingeschrĂ€nkt werden sollte.

Vermeide ĂŒbermĂ€ĂŸig zuckrige und fettige Lebensmittel

Dies bringt uns zur zweiten Regel: Übermaße bestimmter Nahrungsmittel vermeiden! Auf der Liste dieser zu vermeidenden Lebensmittel befinden sich vor allem Fertigprodukte und verarbeitete Lebensmittel, da diese hĂ€ufig viel Zucker und Fett enthalten und gleichzeitig eine geringen NĂ€hrstoffgehalt aufweisen. Bei den Fetten handelt es sich hĂ€ufig um sogenannte Transfette, die unter anderem in FastFood, GebĂ€ck, Kuchen und Snacks zu finden sind. Es sind Pflanzenöle, die industriell gehĂ€rtet wurden. Sie schĂ€digen neben dem Herz und den BlutgefĂ€ĂŸen auch den GedĂ€chtnisfunktionen, der Emotionsregulation und dem seelischen Wohlbefinden. Außerdem können sie neben einem erhöhten Zuckerkonsum das Risiko fĂŒr Übergewicht erhöhen. Ein Übergewicht kann wiederum zu einer Insulin-Stoffwechselstörung fĂŒhren, welche mit kognitiven EinschrĂ€nkungen und Alzheimer-Erkrankungen im Zusammenhang steht. Daher sollten industriell erzeugte Produkte bewusst und nur in Maßen konsumiert werden. Das bedeutet nicht, dass Du ab sofort kleinlichst darauf achten musst, jeglichen Zucker und Transfette zu vermeiden. Stattdessen solltest Du Dir der gesundheitlichen Auswirkungen bewusst sein und auf eine ausgewogene und abwechslungsreiche DiĂ€t achten, in der ab und an auch ein Fertiggericht in Ordnung ist - solange Du dir der positiven Wirkungen gesunder Lebensmittel bewusst bist und diese ausreichend in deine Mahlzeiten integrierst. Doch was genau sind jetzt gesunde Lebensmittel und welche enthalten die wichtigen NĂ€hrstoffe in ausreichender Konzentration?
Im Folgenden wollen wir Dir eine einfach Orientierung hierfĂŒr geben.

Wie sieht eine gesunde ErnÀhrung aus?

Eine gesunde ErnĂ€hrung zeichnet sich durch ihre Vielfalt und Ausgewogenheit aus und deckt somit alle fĂŒr den Körper notwendigen NĂ€hrstoffe in einem ausreichenden Maß ab. Neben den grundlegenden NĂ€hrstoffen - Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett - sollten dem Körper vor allem auch genĂŒgend Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe zugefĂŒhrt werden. Beobachtungen, dass im Mittelmeerraum deutlich weniger psychische Störungen auftreten als im Norden, veranlassten Wissenschaftler, die Situation nĂ€her unter die Lupe zu nehmen und der Ursache hierfĂŒr auf den Grund zu gehen. Und tatsĂ€chlich zeigte sich, dass eine mediterrane Kost insbesondere fĂŒr Depressionen einen wirksamen Schutzfaktor darstellen kann.
Da verschiedene Untersuchungen einige positive Effekte einer mediterranen DiĂ€t finden  konnten, werden wir Dir im Folgenden eine Auflistung von Lebensmitteln bereitstellen, die eine mediterrane Kost umfasst: 

Es wird jedoch davon ausgegangen, dass nicht einzelne Lebensmittel als Schutzfaktor fĂŒr psychische Erkrankungen wie zum Beispiel Depressionen wirken. Stattdessen vermuten Wissenschaftler, dass es die Kombination von verschieden Nahrungsmitllen ist, welche eine so wirksame Wirkung hat. Da die mediterrane Kost viele Nahrungsmittel umfasst, die sowohl Quelle fĂŒr Omega-3-FettsĂ€uren (und auch anderen ungesĂ€ttigten FettsĂ€uren), B-Vitamine und Mineralstoffe sind, lĂ€sst sich die positive Wirkung dieser ErnĂ€hrung gut erklĂ€ren. Als einfache Faustregel können wir Dir somit auf dem Weg geben: Zucker, Transfette und gesĂ€ttigte FettsĂ€uren sind eher ungĂŒnstig und Du solltest sie daher in Maßen genießen. Eine mediterrane ErnĂ€hrung mit ausreichend ungesĂ€ttigten FettsĂ€uren und Vitaminen tut Dir, Deinem Körper und auch Deinem Gehirn hingegen gut!   

Wieso ist eine gesunde ErnÀhrung so wichtig?

“Du bist, was Du isst.”. Bereits Ludwig Feuerbach - ein deutscher Philosoph - war die Bedeutung einer gesunden ErnĂ€hrung bewusst und er liegt mit seiner Aussage - angesichts der zahlreichen wissenschaftlichen Ergebnisse - mehr als richtig. Eine gesunde und ausgewogenen ErnĂ€hrung kann nicht nur eine Schutzfunktion haben, sondern auch vorhandene psychische Erkrankungen positiv beeinflussen.

Stress

Stress stellt in doppelter Hinsicht ein Risiko dar. Zum einen ist es so, dass Stress zu einer Freisetzung von Stresshormonen wie Kortisol und Adrenalin fĂŒhrt, welche vor allem langfristig negative Auswirkungen auf Deinen Körper und auch Dein Gehirn haben können. Dieser Effekt wird zusĂ€tzlich durch eine unausgewogene und ungesunde DiĂ€t verstĂ€rkt. Dies ist fatal, da es gerade die stressigen Lebenssituation und -phasen sind, in denen man keine Zeit hat, auf seine ErnĂ€hrung zu achten und öfter mal zu Nervennahrung greift. Du findest Dich sicherlich darin wider, wenn Du an Deine stressigen Phasen oder Alltagssituationen denkst. Doch vielleicht schaffst Du es, da Du Dir nun ĂŒber die negativen und verstĂ€rkenden Wirkungen einer ungesunden ErnĂ€hrung bewusst bist, in der nĂ€chsten stressigen Situation zum Apfel zu greifen.

Schlechte Laune

Wie bereits oben erklĂ€rt, haben die sogenannten Neurotransmitter eine essentielle Bedeutung fĂŒr Dein Wohlbefinden und Deine Stimmung. Ein Serotoninmangel kann beispielsweise zu Schlafstörungen und depressiven und gereizten Verstimmungen fĂŒhren. In den einigen Lebensmitteln wie Fenchel, Spinat, Tomaten und Feigen finden sich Vorstufen des Botenstoffes und sie können daher gegen die Mangelerscheinungen helfen.Ein Noradrenalin Mangel kann ebenfalls die Ursache fĂŒr Antriebslosigkeit und schlechte Laune sein. Wichtige Bausteine dieses Botenstoffes sind unter anderem in Mandeln, grĂŒnem GemĂŒse, Hafer und Bananen enthalten.
Außerdem sind die gesunden ungesĂ€ttigten FettsĂ€uren ein ganz wichtiger Baustein fĂŒr gesunde Gehirn- und Nervenzellen. Ein Mangel wird daher auch mit depressiven Verstimmungen in Verbindung gebracht. Diesem kannst Du mit dem Verzehr von Oliven und NĂŒssen entgegenwirken.

Angst

Wenn Du an innerer Unruhe leidest und es Dir schwerfĂ€llt Dich zu entspannen und zur Ruhe zu kommen, kann es sein, dass Deinem Körper der Neurotransmitter Gamma-AminobuttersĂ€ure fehlt. Bei einigen kann sich ein Mangel in Form von Angststörungen und Unruhe Ă€ußern. Weizenkleie und Fisch sind zwei Quellen dieses Botenstoffes und können daher eine innere Ruhe und Entspannung fördern.

Was sind Supplements bzw. NahrungsergÀnzungsmittel?

NahrungsergĂ€nzungsmittel sind - wie der Name bereits verrĂ€t - Substanzen, die die ErnĂ€hrung auf eine positive Weise ergĂ€nzen. Sie können in verschiedenen Formen wie zum Beispiel Tabletten, Pulver oder FlĂŒssigkeiten eingenommen werden und enthalten in konzentrierter und dosierter Form bestimmte NĂ€hrstoffe wie Vitamine und Mineralstoffe, die den menschlichen Stoffwechsel versorgen und somit alle Körperfunktionen unterstĂŒtzen.

Wie bereits gesagt, ist die Regel Nummer Eins fĂŒr ein gesundes Gehirn, dass keine Defizite an NĂ€hrstoffen bestehen. Voraussetzung hierfĂŒr ist eine abwechslungsreiche, gesunde und bewusste ErnĂ€hrung, welche vor allem auf Fertigprodukte und verarbeitete Lebensmittel verzichtet, die hĂ€ufig ĂŒberschĂŒssig viel Zucker und Fett enthalten.
In unseren oftmals stressigen Alltagen ist es jedoch nicht so leicht, die nötige Zeit und auch KapazitĂ€t zu finden, um gesund und ausgewogen zu kochen. Oftmals hat man vielleicht gar nicht den Überblick, welche NĂ€hrstoffe man in welchem Ausmaß zu sich genommen hat. Genauso wenig hat man Lust, genaue NĂ€hrwertangaben zu tracken und die Zutatenlisten von Lebensmittelprodukten zu studieren. Daher kann es trotz eines guten Bewusstseins ĂŒber gesunde ErnĂ€hrung an der konkreten Umsetzung scheitern.
Genau hier helfen Dir NahrungsergĂ€nzungsmittel. Durch ihre Einnahme stellst du auch ohne Tracking sicher, dass Du Deinem Körper alle wichtigen NĂ€hrstoffe in einem richtigen Umfang zufĂŒhrst und vermeidest somit MĂ€ngel mit problematischen Folgen. Hier kannst du herausfinden welche NahrungsergĂ€nzungsmittel ideal zu Dir und Deiner Lebenssituation passen.

Likeminded falls die GefĂŒhle bleiben

Wie bereits geschildert ist es jedoch so, dass zum einen die kausalen ZusammenhĂ€nge zwischen einzelnen Lebensmitteln und deren konkreten Auswirkungen auf unsere Gesundheit und unser Gehirn noch nicht belegt werden können. Und zum anderen eine gesunde und ausgewogene ErnĂ€hrung in den meisten FĂ€llen auch keine psychische Erkrankung alleine heilen kann. Sie kann eine Behandlung auf positive Weise unterstĂŒtzen, aber hĂ€ufig nicht ersetzen. Daher ist es wichtig, wenn negative GefĂŒhle oder Verstimmungen trotz ausreichender NĂ€hrstoffzufuhr bleiben, sich frĂŒhzeitig jemanden zum Reden und Hilfe zu suchen. Likeminded kann Dir hierfĂŒr den geeigneten Ort bieten. Im Rahmen von themenspezifischen Selbsthilfegruppen, die von erfahrenen psychologischen Mentoren geleitet und begleitet werden, arbeitest Du kontinuierlich an Deinen Zielen und somit an der langfristigen Verbesserung Deiner Gesundheit. Und das besondere daran ist, dass Du diesen Weg nicht allein gehst, sondern gemeinsam mit Deiner Gruppe beschreitest.
Falls Du Interesse hast, Dich mit Menschen auszutauschen, die sich in Ă€hnlichen Lebenssituationen befinden und daher Ă€hnliche Emotionen und Gedanken durchleben und Du vor allem auch mit diesen gemeinsam an Deinen Zielen und Deiner VerĂ€nderung arbeiten möchtest, dann schau einfach mal vorbei und vereinbare noch heute ein InfogesprĂ€ch. 

Quellen:

Owen, L., & Corfe, B. (2017). The role of diet and nutrition on mental health and wellbeing. Proceedings of the Nutrition Society, 76(4), 425-426.
Bodnar, L. M., & Wisner, K. L. (2005). Nutrition and depression: implications for improving mental health among childbearing-aged women. Biological psychiatry, 58(9), 679-685.
https://www.bzfe.de/inhalt/psychische-gesundheit-35072.html
https://www.zeit.de/wissen/gesundheit/2017-01/ernaehrung-gehirn-psyche-gesundheit-studie/seite-2https://www.wissenschaft.de/umwelt-natur/todbringender-mais/
https://www.apotheken-umschau.de/Ernaehrung/Vitamin-B3-Niacin-169223.html
https://www.spiegel.de/gesundheit/psychologie/depressionen-wie-naehrstoffe-bei-der-therapie-helfen-koennten-a-955640.html
https://www.gesundheitsforschung-bmbf.de/de/geistig-fit-mit-omega-3-fettsauren-und-resveratrol-8246.php
https://www.mpg.de/11305130/adipositas-gehirn-dmn
https://www.bonusan.com/deutsch/gesundheit/kopf-gehirn/ungesunde-ernaehrung-schadet-dem-gehirn-mehr-als-unterernaehrung/
https://www.bonusan.com/deutsch/gesundheit/kopf-gehirn/transfette-beeinflussen-emotionsregulation/
https://www.zentrum-der-gesundheit.de/artikel/fertigprodukte-junk-food/gehirn-ia
https://www.focus.de/gesundheit/ratgeber/depression/depressionen-mediterrane-kost-entspannt_aid_442419.htmlhttps://www.oberbergkliniken.de/artikel/gesunde-ernaehrung-und-depression