Beziehungen gestalten, stärken und beenden

Wir alle führen Beziehungen: zu Freund:innen, Kolleg:innen, unserer Familie und zu unserem/r Partner:in. Doch was können wir tun, um unsere Beziehung(en) zu pflegen? Und was, wenn eine Beziehung doch beendet werden muss?

Jeder von uns führt verschiedenste Beziehungen - mit Freund:innen, unserer Familie, Kolleg:innen und unserem/r Partner:in. Wir alle wissen, diese Beziehungen sind in der Regel keine Selbstläufer, sondern brauchten Aufmerksamkeit und Pflege.

Wie viele von uns wissen, erfordern Beziehungen von uns, sich über Gefühle, Bedürfnisse, Wünsche und Ziele auszutauschen. So können Verbundenheit gestärkt und Differenzen aus dem Weg geräumt werden. Doch was konkret können wir tun, um Beziehungen zu gestalten und zu stärken? Und was gilt es zu beachten, wenn eine Beziehung doch beendet werden soll?

Streit und Kommunikation lernen

Streit ist ein wichtiger und normaler Bestandteil einer Beziehung. Zunächst ist es wichtig, dass du Streit nicht grundsätzlich als etwas Negatives betrachtest. Denn Streit ist oft unvermeidbar und kann dabei helfen, dass Konflikte zutage treten, an denen man dann gemeinsam arbeiten kann.

Damit Streitigkeiten jedoch produktiv sind und nicht in gegenseitigen Verletzungen enden, ist es sehr wichtig, dass man eine gute Kommunikation findet. Kommunikation ist grundlegend für gut funktionierende Beziehungen und gemeinsam mit deinem/r Partner:in kannst du sie lernen. Folgendes solltet ihr dabei beachten:

  • Eigene Bedürfnisse und Wünsche ehrlich und wertschätzend formulieren
  • Einander zuhören und den/die anderen ernst nehmen
  • Gefühle annehmen und nicht verurteilen
  • Grenzen respektieren und Absprachen einhalten

Es kann natürlich trotzdem passieren, dass der Streit mal laut wird und die Gefühle überkochen. Das ist aber gar nicht so schlimm, denn durch die Reibung entsteht auch Wärme und Situationen können durch guten Streit verbessert werden, indem neue Absprachen getroffen werden. Das gilt übrigens nicht nur für Liebesbeziehungen, sondern auch für die Kommunikation mit Mitbewohner:innen oder in der Familie.

Nähe und Distanz ausbalancieren

Beziehungen stehen oft vor der Herausforderung, eine gute Balance aus Nähe und Distanz zu finden. Es gehört zu den schönsten Momenten einer Beziehung, wenn man sich gegenseitig ganz nah ist. Zu viel Nähe kann aber auch dazu führen, dass man sich eingeengt fühlt und eigene Interessen aus dem Auge verliert.

Ebenso verhält es sich mit der Distanz. Es kann wunderschön sein, endlich mal wieder Zeit für sich und die eigenen Interessen und Freunde zu finden. Vielleicht fängt man sogar an, den oder die Partner:in wieder mehr zu vermissen und freut sich umso mehr auf das nächste Wiedersehen. Bei zu viel Distanz kann es jedoch auch passieren, dass man sich zunehmend alleine oder nicht ausreichend gesehen und versorgt fühlt.


Jeder Mensch braucht seine eigene Autonomie, aber auch Bindung und Sicherheit. Wie stark die Bedürfnisse nach dem einen oder anderen ausgeprägt sind, unterscheidet sich von Mensch zu Mensch. Umso wichtiger wird es daher, dass ihr als Paar gemeinsam eine Balance findet, sodass eurer beider Bedürfnisse nach Nähe/Bindung sowie nach Distanz/Autonomie erfüllt werden. Tauscht euch aus, wie viel Nähe und Freiheit ihr euch wünscht, und überlegt gemeinsam, wie ihr diese Bedürfnisse aufeinander abstimmen könnt.

Strukturen und Freiräume schaffen

Feste Tagesstrukturen und die Trennung von verschiedenen Lebensbereichen (Freizeit, Arbeit, Zeit zu zweit) können dabei helfen, Nähe und Distanz auszubalancieren. Wenn du dir feste Zeiten vornimmst, in denen du dich deiner Arbeit, deinen Freunden oder dir selbst widmest, stellst du sicher, dass du deine Autonomie-Bedürfnisse befriedigst. In der Zeit mit dir selbst entscheidest nur du, was du jetzt tun möchtest. Entspannst du z.B. eher bei Sport oder mit einem guten Buch?


Feste Verabredungen mit deinem Partner oder deiner Partnerin geben euch beiden Sicherheit und Zeit, einander nah zu sein. Im besten Falle führt sogar die allein verbrachte Zeit dazu, dass ihr euch bei euren Verabredungen wieder aufmerksamer einander zuwenden könnt. Wenn ihr euch erzählt, welche Themen euch heute bewegt haben und welche Sorgen euch vielleicht belasten, könnt ihr Geborgenheit und Zuspruch beieinander finden.

Wie wäre es außerdem mit einem Ausflug am Wochenende oder einem gemeinsamen Abendessen im Restaurant? Hier könnt ihr ganz kreativ werden und eure Zeit zu zweit so gestalten, wie sie euch am besten gefällt.

Verständnis und Team-Work aufbauen

Vielleicht steht ihr gerade sehr unter Stress, weil ihr euch sowohl um eure Arbeit als auch um eure Kinder zuhause kümmern müsst oder weil ein großes Projekt bei der Arbeit ansteht. Vielleicht betreffen euch auch finanzielle oder zukunftsbezogene Sorgen.

Diese Belastungen sind nicht zu unterschätzen, denn sie fordern extrem viel Energie von uns. Das kann dazu führen, dass du oder deine Partner:in an anderer Stelle weniger Energie und Ressourcen zur Verfügung habt als sonst. Es ist daher umso entscheidender, dass ihr Verständnis füreinander entwickelt. Wenn ihr euch immer wieder ins Gedächtnis ruft, dass die derzeitige Situation mit einem unterschwelligen Stress verknüpft ist, hilft euch das dabei, miteinander in Verbindung zu treten.


Um Verständnis aufzubauen, ist es wichtig, dass ihr gut miteinander kommuniziert. Teilt euch mit, wie es euch geht, welche Anforderungen von außen und von eurem Innern an euch gestellt werden, was ihr euch wünscht und was ihr braucht, was ihr gerade geben könnt und auch was vielleicht gerade nicht möglich ist. Betrachtet euch gegenseitig als Team, das sich unterstützt und den Rücken stärkt.

Vielleicht gibt es Aufgaben, die ihr untereinander aufteilen oder an den oder die anderen abgeben könnt? Vielleicht schaffst du es gerade einfach nicht mehr, abends noch die Wäsche zu waschen, aber deine Partnerin hat noch ein Zeitfenster dafür frei? Vielleicht kann dein/e Partner:in heute vor lauter Erschöpfung nicht mehr den Film mit dir gucken, den du unbedingt sehen willst, aber ihr verabredet euch stattdessen zum Filmabend am Wochenende?


Wenn ihr in eurer Beziehung als Team agiert, wird euch das eine ganz neue Form von Sicherheit und Zufriedenheit verleihen. Macht euch bewusst, dass das Tolle an einer Partnerschaft ist, dass keine:r von euch alles alleine schaffen muss. Diese Zeit könnt ihr gemeinsam bewältigen und gemeinsam seid ihr umso stärker!

Freundlich sein

Ein auf den ersten Blick simpler Rat ist zudem, sich Mühe zu geben, miteinander und zueinander freundlich zu gehen. Inmitten von Routine, Alltag und Stress geht das nämlich oft unter.

Um auch in stressigen Situationen die Nerven zu behalten, hilft es sich immer wieder bewusst zu machen, dass beide Seiten in einer Beziehung gewissenhaft, rücksichtsvoll und pflichtbewusst miteinander umgehen sollten.

Austausch mit Gleichgesinnten

Eine sehr gute Möglichkeit, dich selbst zu entlasten, ist mit Menschen über deine Gefühle und Sorgen zu sprechen, die dich verstehen und vielleicht ähnliche Situationen kennen. Das können gute Freund:innen sein, geht aber auch in themenspezifischen Online-Foren, z.B. hier:

Professionelle Hilfe

Wenn du dich sehr hilflos fühlst und gar nicht mehr weiter weißt, ist es vielleicht an der Zeit, dir professionelle Hilfe zu suchen. Das kannst du für dich alleine machen oder aber gemeinsam mit deinem Partner in Form eines Paar-Coachings, z.B. hier:

https://www.lebensidealisten.de/https://die-liebeskuemmerer.de/unser-angebot/beziehungs-coaching/


Wenn du gezielt nach professionellen Paartherapeut:innen suchst, können dir diese Datenbanken weiterhelfen: https://www.deutschepsychotherapeutenvereinigung.de/nc/patienten/psychotherapeutensuche


Wenn es dir gerade sehr schlecht geht, ist möglicherweise eine ambulante Psychotherapie jetzt das Richtige für dich. Eine Beschreibung der verschiedenen Verfahren, weitere Informationen zur Therapeutensuche sowie eine Telefon-Beratung findest du hier:https://www.psychotherapiesuche.de/pid/therapie

Beziehungen beenden

Viele Menschen, die darüber nachdenken, eine Beziehung zu beenden, hadern mit ihrer Entscheidung. Folgende zwei Fragen können dir dabei helfen, mehr Klarheit zu gewinnen:

  • Ist der oder die andere eine Bereicherung für mein Leben?
  • Würde es mir ohne die Beziehung besser gehen?

Wenn du für dich feststellst, dass es dir ohne deine/n Partner:in besser gehen würde und er/sie für dich keine Bereicherung in deinem Leben ist, ist das eine wichtige Erkenntnis, die du nicht ignorieren solltest.

Wichtig: Das heißt nicht, dass die Beziehung für dich immer nur positive Gefühle auslöst und du tagtäglich nichts als Freude empfindest. Auch Tiefen gehören zu einer Beziehungen. Diese können dir helfen, dich und deine Beziehung weiterzuentwickeln und bereichern dich so vielleicht auf einer andere Weise als erwartet.

Denke daran: Du bist niemanden etwas schuldig und solltest auch auf deine eigene psychische Gesundheit achten.

Hast du dich entschieden, deine Beziehung zu beenden, ist es ratsam ein offenes Gespräch mit deinem gegenüber zu führen. Viele wünschen sich ein solches Gespräch (oder auch mehrere), um die Trennung nachzuvollziehen, Enttäuschung zu verarbeiten und abzuschließen. Versuche dich jedoch zu erinnern, dass du niemanden etwas schuldig bist und auf deine eigene psychische Gesundheit achten solltest.

Mit einem Trennungsgespräch ist in der Regel die Beziehung beendet, die Trennung jedoch oft noch nicht vorüber. Es braucht Durchhaltevermögen und eine gewisse Trauerzeit, um in der neuen Realität an- und klarzukommen. In unserem Artikel "Einsamkeit nach Trennung" findest du weitere Tipps hierzu.

Gibt es Fälle in denen du dich auf jeden Fall trennen solltest? Eine Trennung ist in folgenden Situationen dringend ratsame:

  • Bei Gewalt in der Beziehung
  • Bei Beziehungsproblemen, die durch Alkohol verursacht werden
  • Bei unkooperativen Verhaltensweisen. Das heißt, wenn dein/e Partner:in absichtlich nicht auf deine Wünsche eingeht und kein Interesse zeigt, die Beziehung zu verbessern

Hilfe bei häuslicher Gewalt

Wenn du selbst Opfer von häuslicher Gewalt geworden bist oder diese beobachtet hast, kannst du dich an folgende Anlaufstellen wenden:


Hilfetelefon häusliche Gewalt: 08000 116 016 (24h erreichbar)
https://www.hilfetelefon.de/das-hilfetelefon.html


Weisser Ring: 116 006 (7h-22h erreichbar)
https://weisser-ring.de


Hilfe vor Ort: https://www.frauen-gegen-gewalt.de/de/hilfe-vor-ort.html


Hilfetelefon sexueller Missbrauch: 0800 22 55 530
Hilfetelefon Schwangere in Not: 0800 40 40 020
Telefonseelsorge: 0800 111 0 111

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