Die Zusammenhang von Psyche und Ernährung ist noch viel stärker als bisher angenommen. Verwunderlich ist dies jedoch eigentlich nicht, wenn man bedenkt, dass ein gesundes Gehirn - wie auch alle anderen Körperteile und Organe - auf die Verfügbarkeit wichtiger Nährstoffe angewiesen ist.

Die Struktur, der Aufbau und letztendlich auch die Funktion des Gehirns werden von der Ernährung beeinflusst. Dem wachsenden Zweig der Ernährungspsychologie und auch Hirnforschern, die sich auf die Auswirkungen von Nahrung spezialisiert haben, kommt somit eine große Bedeutung zu.

Es gibt bereits viele wissenschaftliche Untersuchungen, die verschiedene Zusammenhänge zwischen der Psyche und verschiedenen Nahrungsmitteln und Essgewohnheiten belegen und somit auch Behandlungs- und Präventionsmöglichkeiten von psychischen Erkrankungen durch eine gezielte und bewusste Ernährung aufzeigen. Es handelt sich jedoch um sehr komplexe Zusammenhänge, die noch viele genauere Untersuchungen erfordern, um konkrete Auswirkungen und einzelne Zusammenhänge besser verstehen zu können.

Dennoch sind sich Forscher einig: unser Gehirn ist davon beeinflusst, was wir auf unseren Tellern haben! Im Folgenden wollen wir dir daher einige der bisher untersuchten und belegten Zusammenhänge vorstellen, um dir die Bedeutung von Ernährung für deine mentale Gesundheit und Stimmung verständlich zu machen. Denn unsere Ernährung und Essgewohnheiten sind relativ leicht zu ändern. Du kannst somit selbst und direkt einen ganz entschiedenen Teil zu deiner psychischen Gesundheit auf diese Weise beitragen.

Der Einfluss von Vitaminen und Nährstoffen auf Gehirn und Psyche

Die erste und wichtigste Voraussetzung für eine optimale Hirnfunktion und -aktivität ist eine ausreichende Versorgung mit allen nötigen Vitaminen und Nährstoffen. Um dies zu gewährleisten und somit ein Defizit zu verhindern, musst du dich gesund und ausgewogen ernähren. Die Auswirkungen einer schlechten Ernährung, welche sich durch wenig Vielfalt und Abwechslung und folglich einem Defizit an Nährstoffen auszeichnet, wird an einem Fall in der Natur mehr als deutlich.

Ein Beispiel: Der in Europa wildlebende Feldhamster war und ist zunehmend - aufgrund der landwirtschaftlichen Mais-Monokulturen - einer einseitigen Ernährung ausgesetzt. Das Resultat ist ein Vitamin B3 Defizit mit gravierenden Folgen. Der Grund für den starken Populationsrückgang wurde im Rahmen von Laborstudien genauer untersucht und es zeigte sich, dass Hamster, welche aufgrund einer einseitigen Ernährung mit Mais einen starken Vitamin B3 Mangel aufwiesen, ungewöhnliche und kannibalistische Verhaltensweisen an den Tag legten. Durch eine separate Zufuhr des defizitären Vitamins konnten diese Verhaltensauffälligkeiten jedoch verhindert werden. Dieses – wenn auch sehr drastische – Beispiel verdeutlicht dennoch mehr als deutlich die Relevanz einer ausreichenden Nährstoffversorgung.

Vitamine und Neurotransmitter: So ist aus anderen Untersuchungen bekannt, dass eine Mangelversorgung mit dem Vitamin B3 - ausgelöst durch eine einseitige Ernährung - beim Menschen Ursache von Verdauungsstörungen, psychischen Veränderungen und Demenz sein kann. Jedoch gibt es neben den Vitaminen auch noch viele weitere Nährstoffe wie Aminosäuren und Mineralstoffe, welche der Körper für die Bildung wichtiger Botenstoffe im Gehirn - die sogenannten Neurotransmitter - benötigt. Zu diesen Neurotransmittern gehören beispielsweise Serotonin und Dopamin. Sie sind maßgeblich mit für eine ausgeglichene Stimmung sowie für Antrieb, Schlaf und Konzentration verantwortlich. Fehlen sie, können Müdigkeit, Antriebslosigkeit und Gereiztheit eine Folge sein.

Nährstoffmangel und Depressionen: Da insbesondere auch Depressionen durch Veränderung dieser beiden Botenstoffe gekennzeichnet sind, lässt sich ein Zusammenhang zwischen einem Nährstoffmangel und Depressionen annehmen. Dieser Zusammenhang wird derzeit unter anderem im Rahmen einer europäischen Studie genauer untersucht.

Schlüsselfaktor Omega-3-Fettsäuren: Forscher sind sich jedoch bezüglich der unersetzbaren Rolle von Omega-3-Fettsäuren bereits einig. Die graue Substanz des Gehirns besteht selbst zu 90% aus Omega-3-Fettsäuren, die der Körper nicht eigenständig herstellen kann. Er ist somit auf eine Zufuhr mit der Nahrung angewiesen. Geschieht dies nicht, besteht das Risiko, dass das Netzwerk - bestehend aus Nervenzellen - im Gehirn nicht effizient funktioniert. Im Gegensatz dazu verdeutlichen Studienergebnisse, dass eine ausreichende Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren sogar einen positiven Einfluss auf die Struktur und die Verbindung von Hirnarealen hat. Dies zeigt sich wiederum durch eine verbesserte Gedächtnisleistung.  

Der Einfluss unseres Blutzuckerspiegels: Umgekehrte Effekte hat jedoch ein hoher Blutzuckerspiegel, welcher sich durch eine große Menge an Glucose im Blut auszeichnet. In Studien zeigte sich, dass höhere gemessene Blutzuckerwerte mit schlechteren Gehirnleistungen und auch schlechteren Zuständen der untersuchten Hirnregionen einhergingen.

Diese Ergebnisse legen nahe, dass Menschen durch eine Senkung ihres Blutzuckerspiegels, ihre Gehirnfunktion schützen und verbessern können. Eine Senkung des Blutzuckerspiegels kann durch das Vermeiden von Übergewicht, den Verzehr von viel Obst, Gemüse und Vollkornprodukten sowie körperlicher Aktivität erreicht werden.Im Umkehrschluss bedeutet dies jedoch auch, dass auf einige Lebensmittel besser verzichtet werden oder deren Verzehr zumindest eingeschränkt werden sollte.

Vermeide übermäßig zuckrige und fettige Lebensmittel

Dies bringt uns zur zweiten Regel: Übermaße bestimmter Nahrungsmittel vermeiden! Auf der Liste dieser zu vermeidenden Lebensmittel befinden sich vor allem Fertigprodukte und verarbeitete Lebensmittel, da diese häufig viel Zucker und Fett enthalten und gleichzeitig eine geringen Nährstoffgehalt aufweisen.

Bei den Fetten handelt es sich häufig um sogenannte Transfette, die unter anderem in FastFood, Gebäck, Kuchen und Snacks zu finden sind. Es sind Pflanzenöle, die industriell gehärtet wurden. Sie schädigen neben dem Herz und den Blutgefäßen auch den Gedächtnisfunktionen, der Emotionsregulation und dem seelischen Wohlbefinden. Außerdem können sie neben einem erhöhten Zuckerkonsum das Risiko für Übergewicht erhöhen. Ein Übergewicht kann wiederum zu einer Insulin-Stoffwechselstörung führen, welche mit kognitiven Einschränkungen und Alzheimer-Erkrankungen im Zusammenhang steht.

Daher sollten industriell erzeugte Produkte bewusst und nur in Maßen konsumiert werden. Das bedeutet nicht, dass du ab sofort kleinlichst darauf achten musst, jeglichen Zucker und Transfette zu vermeiden. Stattdessen solltest du dir der gesundheitlichen Auswirkungen bewusst sein und auf eine ausgewogene und abwechslungsreiche Diät achten, in der ab und an auch ein Fertiggericht in Ordnung ist - solange du dir der positiven Wirkungen gesunder Lebensmittel bewusst bist und diese ausreichend in deine Mahlzeiten integrierst.

Doch was genau sind jetzt gesunde Lebensmittel und welche enthalten die wichtigen Nährstoffe in ausreichender Konzentration?

Wie sieht eine gesunde Ernährung aus?

Eine gesunde Ernährung zeichnet sich durch ihre Vielfalt und Ausgewogenheit aus und deckt somit alle für den Körper notwendigen Nährstoffe in einem ausreichenden Maß ab. Neben den grundlegenden Nährstoffen - Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett - sollten dem Körper vor allem auch genügend Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe zugeführt werden. Beobachtungen, dass im Mittelmeerraum deutlich weniger psychische Störungen auftreten als im Norden, veranlassten Wissenschaftler, die Situation näher unter die Lupe zu nehmen und der Ursache hierfür auf den Grund zu gehen. Und tatsächlich zeigte sich, dass eine mediterrane Kost insbesondere für Depressionen einen wirksamen Schutzfaktor darstellen kann.

Da verschiedene Untersuchungen einige positive Effekte einer mediterranen Diät finden  konnten, werden wir dir im Folgenden eine Auflistung von Lebensmitteln bereitstellen, die eine mediterrane Kost umfasst:

• viel Pflanzenöl, weniger tierische Fette:
• Obst
• Gemüse
• Hülsenfrüchte
• frischer Fisch
• wenig und mageres Fleisch

Es wird jedoch davon ausgegangen, dass nicht einzelne Lebensmittel als Schutzfaktor für psychische Erkrankungen wie zum Beispiel Depressionen wirken. Stattdessen vermuten Wissenschaftler, dass es die Kombination von verschieden Nahrungsmitllen ist, welche eine so wirksame Wirkung hat.

Da die mediterrane Kost viele Nahrungsmittel umfasst, die sowohl Quelle für Omega-3-Fettsäuren (und auch anderen ungesättigten Fettsäuren), B-Vitamine und Mineralstoffe sind, lässt sich die positive Wirkung dieser Ernährung gut erklären. Als einfache Faustregel können wir dir somit auf dem Weg geben: Zucker, Transfette und gesättigte Fettsäuren sind eher ungünstig und du solltest sie daher in Maßen genießen. Eine mediterrane Ernährung mit ausreichend ungesättigten Fettsäuren und Vitaminen tut dir, deinem Körper und auch deinem Gehirn hingegen gut!  

Mehr Ratschläge für eine gesunde Ernährung findest du in unserem Artikel "4 Tipps für eine gesunde Ernährung im Arbeitsalltag".

Wieso ist eine gesunde Ernährung so wichtig?

“Du bist, was du isst.” Bereits Ludwig Feuerbach – ein deutscher Philosoph – war die Bedeutung einer gesunden Ernährung bewusst und er liegt mit seiner Aussage – angesichts der zahlreichen wissenschaftlichen Ergebnisse – mehr als richtig. Eine gesunde und ausgewogenen Ernährung kann nicht nur eine Schutzfunktion haben, sondern auch vorhandene psychische Erkrankungen positiv beeinflussen.

Stress

Stress stellt in doppelter Hinsicht ein Risiko dar. Zum einen ist es so, dass Stress zu einer Freisetzung von Stresshormonen wie Kortisol und Adrenalin führt, welche vor allem langfristig negative Auswirkungen auf deinen Körper und auch dein Gehirn haben können. Dieser Effekt wird zusätzlich durch eine unausgewogene und ungesunde Diät verstärkt. Dies ist fatal, da es gerade die stressigen Lebenssituation und -phasen sind, in denen man keine Zeit hat, auf seine Ernährung zu achten und öfter mal zu Nervennahrung greift. Du findest dich sicherlich darin wider, wenn du an deine stressigen Phasen oder Alltagssituationen denkst. Doch vielleicht schaffst du es, da du dir nun über die negativen und verstärkenden Wirkungen einer ungesunden Ernährung bewusst bist, in der nächsten stressigen Situation zum Apfel zu greifen.

Schlechte Laune

Wie bereits oben erklärt, haben die sogenannten Neurotransmitter eine essentielle Bedeutung für dein Wohlbefinden und deine Stimmung. Ein Serotoninmangel kann beispielsweise zu Schlafstörungen und depressiven und gereizten Verstimmungen führen. In den einigen Lebensmitteln wie Fenchel, Spinat, Tomaten und Feigen finden sich Vorstufen des Botenstoffes und sie können daher gegen die Mangelerscheinungen helfen.Ein Noradrenalin Mangel kann ebenfalls die Ursache für Antriebslosigkeit und schlechte Laune sein. Wichtige Bausteine dieses Botenstoffes sind unter anderem in Mandeln, grünem Gemüse, Hafer und Bananen enthalten.
Außerdem sind die gesunden ungesättigten Fettsäuren ein ganz wichtiger Baustein für gesunde Gehirn- und Nervenzellen. Ein Mangel wird daher auch mit depressiven Verstimmungen in Verbindung gebracht. Diesem kannst du mit dem Verzehr von Oliven und Nüssen entgegenwirken.

Angst

Wenn du an innerer Unruhe leidest und es dir schwerfällt dich zu entspannen und zur Ruhe zu kommen, kann es sein, dass deinem Körper der Neurotransmitter Gamma-Aminobuttersäure fehlt. Bei einigen kann sich ein Mangel in Form von Angststörungen und Unruhe äußern. Weizenkleie und Fisch sind zwei Quellen dieses Botenstoffes und können daher eine innere Ruhe und Entspannung fördern.

Welches Essen hilft bei Depressionen?

Bei Depressionen ist eine antientzündliche Ernährung hilfreich. Denn entzündungsfördernde Lebensmittel erhöhen das Depressionsrisiko. Auch eine stark zuckerhaltige, fettreiche Ernährung kann entzündliche Prozesse im Körper auslösen, die das Risiko für eine depressive Erkrankung erhöhen.

Besonders gut tun bei Depression bestimmte Gewürzen wie z.B. Kurkuma oder Ingwer, Gemüse und Omega-3-Fettsäuren. Auch Nahrungsmittel mit hohen Mengen an Tryptophan sind förderlich. Dieses ist z.B. in Getreide, Nüssen und Hülsenfrüchten enthalten. Auch tierische Produkte wie Käse, Eier, Fisch oder Fleisch weisen Tryptophan auf.

Welche Lebensmittel sind Glückshormone-Booster

Bestimmte Lebensmittel wirken sich positiv auf unsere mentale Gesundheit aus. Sie kurbeln die Produktion von wichtigen Botenstoffe an. 3 dieser wichtigen Botenstoffe sind Serotonin, Dopamin und Noradrenalin.

Serotonin hilft dabei, dass unsere Stimmung gut ist. Daher wird Serotonin auch das „Glückshormon“ genannt. Den Serotoninspiegel anheben können:

• Dunkle Schokolade (80 Prozent Kakoanteil oder mehr)
• Fenchel
• Gewürze wie Safran, Zimt, Kurkuma, Ingwer, Lavendel, Rosenblüten, Johanniskraut, Süßholzwurzel und Melisse
• Feigen
• Kartoffeln
• Kürbiskerne
• Mandeln
• Sesam
• Spinat
• Walnüsse

Dopamin ist dafür verantwortlich, dass wir Glücksgefühle empfinden können. Förderlich für die Produktion von Dopamin sind zum Beispiel

• Avocados
• Bananen
• Karotten
• Nüsse
• Paprika

Bausteine für den Aufbau des aktivierenden Botenstoffs Noradrenalin liefern:

• Ananas
• Äpfel
• Bananen
• grünes Gemüse
• Hafer
• Mandeln

Was sind Supplements bzw. Nahrungsergänzungsmittel?

Nahrungsergänzungsmittel sind - wie der Name bereits verrät - Substanzen, die die Ernährung auf eine positive Weise ergänzen. Sie können in verschiedenen Formen wie zum Beispiel Tabletten, Pulver oder Flüssigkeiten eingenommen werden und enthalten in konzentrierter und dosierter Form bestimmte Nährstoffe wie Vitamine und Mineralstoffe, die den menschlichen Stoffwechsel versorgen und somit alle Körperfunktionen unterstützen.

Wie bereits gesagt, ist die Regel Nummer Eins für ein gesundes Gehirn, dass keine Defizite an Nährstoffen bestehen. Voraussetzung hierfür ist eine abwechslungsreiche, gesunde und bewusste Ernährung, welche vor allem auf Fertigprodukte und verarbeitete Lebensmittel verzichtet, die häufig überschüssig viel Zucker und Fett enthalten.

In unseren oftmals stressigen Alltagen ist es jedoch nicht so leicht, die nötige Zeit und auch Kapazität zu finden, um gesund und ausgewogen zu kochen. Oftmals hat man vielleicht gar nicht den Überblick, welche Nährstoffe man in welchem Ausmaß zu sich genommen hat. Genauso wenig hat man Lust, genaue Nährwertangaben zu tracken und die Zutatenlisten von Lebensmittelprodukten zu studieren. Daher kann es trotz eines guten Bewusstseins über gesunde Ernährung an der konkreten Umsetzung scheitern.

Genau hier helfen dir Nahrungsergänzungsmittel

Genau hier helfen dir Nahrungsergänzungsmittel. Durch ihre Einnahme stellst du auch ohne Tracking sicher, dass du deinem Körper alle wichtigen Nährstoffe in einem richtigen Umfang zuführst und vermeidest somit Mängel mit problematischen Folgen.

Einerseits können die kausalen Zusammenhänge zwischen einzelnen Lebensmitteln und ihren konkreten Auswirkungen auf unsere Gesundheit und unser Gehirn noch nicht nachgewiesen werden. Und zweitens kann eine gesunde und ausgewogene Ernährung in den meisten Fällen eine psychische Erkrankung nicht von allein heilen. Sie kann eine Behandlung auf positive Weise unterstützen, aber häufig nicht ersetzen.

Daher ist es wichtig, wenn negative Gefühle oder Verstimmungen trotz ausreichender Nährstoffzufuhr bleiben, sich frühzeitig jemanden zum Reden und Hilfe zu suchen.