Stress: Stressfaktoren, Symptome & was man dagegen tun kann

Stress: Jeder kennt ihn, die meisten haben ihn, die wenigsten schaffen es, ihn zu vermeiden. Aber woher kommt Stress eigentlich? Wann wird er gefährlich und was können wir gegen Stress tun?

Für viele von uns ist Stress eine Art Volkskrankheit: Jeder kennt ihn, die meisten haben ihn, die wenigsten schaffen es, ihn zu vermeiden. Und das sollten wir auch nicht, denn Stress hat auch eine gute Seite.

Stress kann ein sehr effektiver Motivator sein. Kaum etwas spornt so an wie die nahende Deadline oder der morgige Kundentermin, für den die Produktpräsentation fertig sein muss. Stress kann uns in solchen Fällen helfen, unseren Fokus auf das wirklich Wichtige zu lenken. So meistern wir Herausforderungen und passen uns schneller an neue Anforderungen an.

Zu viel Stress kann unseren Körper jedoch in ständige Alarmbereitschaft versetzen und dieser Dauerstrom-Zustand kann sich negativ auf Körper und Psyche auswirken. In der Regel ist es diese Überforderung, an die wir denken, wenn wir im Alltag von Stress sprechen.

Was ist Stress?

Trotz intensiver Forschung gibt es keine einheitliche Definition für den Begriff Stress. Ausschlaggebend sind immer der Kontext und das Konzept dahinter. 

Die WHO definiert Stress als:

“… jede Art der Veränderung, die eine physische, emotionale oder psychische Belastung darstellt. Stress ist die Antwort des Körpers auf alle Dinge, die Aufmerksamkeit oder einer Reaktion bedürfen. In gewissem Maß erleben alle Menschen Stress. Für das Wohlbefinden entscheidend ist, wie man darauf reagiert.“
WHO

Grundsätzlich unterscheidet man zwischen positivem Stress (Eustress) und negativem Stress (Disstress). Der positive ist die Form, die uns motiviert und dafür sorgt, dass wir am Ball bleiben. Negativer Stress überfordert uns und kann Chaos im Kopf verursachen. Wann positiver Stress zu negativem wird, hängt von vielen Faktoren ab, die zum Teil auch von Mensch zu Mensch unterschiedlich sein können.

Die häufigsten Stressfaktoren: Was führt dazu, dass wir uns gestresst fühlen?

Was für Schulkinder der nächste Test, ist für Arbeitssuchende das anstehende Bewerbungsgespräch; und was für Verkaufsteams die nächste Kundenpräsentation, ist für Produktionsmitarbeitende der Auslieferungstermin. 

Je nach Lebenssituation, Umfeld und Persönlichkeit haben wir alle unseren ganz eigenen Stressauslöser. Auch kritische Veränderungen im Leben wie die Pubertät, die Geburt eines Kindes oder der Umzug in eine andere Stadt können Stress auslösen.

Im Allgemeinen ist ein Stressauslöser, auch Stressor genannt, alles, was uns in Alarmbereitschaft versetzt. Unterscheiden kann man dabei zwischen äußeren und inneren Stressauslösern:

Äußere Stressauslöser

Situationen, die uns unangenehm sind oder bedrohlich scheinen

Beispiele: Lärm, Klima, Stau, Wartezeiten, Sorgen, Schulden, Krankheiten, Schmerzen, Langeweile, Kritik

Zu den äußeren Stressoren zählen auch soziale Stressauslöser, die wir als psychosozialen Belastungen erleben

Beispiele: Mobbing, negatives Betriebsklima, schlechtes Raumklima, belastende Arbeitszeiten

Innere Stressauslöser

Auf unserer Erziehung und Sozialisierung basierende Ansichten, die dazu führen, dass wir etwas als stressig wahrnehmen

Beispiele: Perfektionismus, hohe Ansprüche oder Erwartungen, unerfüllte Sehnsüchte

Auch die psychisch-mentalen Stressauslöser zählen zu den inneren Stressoren

Beispiele: Über- oder Unterforderung, Nicht-Verstehen der Zielvorgaben, Leistungs-, Zeit-, Konkurrenzdruck

Viele dieser Stressauslöser begegnen uns auch am Arbeitsplatz. In einer Umfrage im Rahmen des DGB-Index Gute Arbeit wurden die folgenden zehn beruflichen Belastungsfaktoren am häufigsten genannt:

  • Zeitdruck
  • Unterbrechungen bei der Arbeit
  • Ungünstige Körperhaltung bei der Arbeit
  • Lärm und laute Umgebungsgeräusche
  • Steigendes Arbeitspensum
  • Widersprüchliche Anforderungen
  • Mangel an Information
  • Widrige Umgebungsbedingungen
  • Schwere körperliche Arbeit
  • Notwendigkeit, die Gefühle zu verbergen

Auch bei der Arbeit gilt: Was den einen stresst, lässt den anderen kalt. Am Ende muss also jeder und jede für sich selbst herausfinden, welche Faktoren Stress auslösen, um diese dann entweder zu vermeiden oder zu lernen, besser damit umzugehen.

Bei den meisten Menschen ist es zudem eine Kombination aus mehreren Faktoren, die zu negativem Stress führt. Wer zum Beispiel einen Angehörigen pflegt, Vollzeit arbeitet und Kinder zu versorgen hat, könnte aufgrund der Belastungen im Privaten sensibler auf berufliche Stressoren reagieren – und umgekehrt.

Wie äußert sich Stress? Welche Stress-Symptome gibt es?

Die Symptome von negativem Stress sind vielfältig. Wie die Stressauslöser selbst, kann auch unsere Reaktion auf Stress sowohl innerlich als auch äußerlich sein:

Unser Körper könnte auf Stress zum Beispiel reagieren mit:

  • Müdigkeit
  • Kopfschmerzen
  • Übelkeit, Magenschmerzen und Verdauungsproblemen
  • Bluthochdruck
  • Rückenschmerzen

Unsere Psyche reagiert auf Stress häufig mit:

  • Reizbarkeit, Aggression, Frustration
  • Sorgen und Ängsten
  • Ein- und Durchschlafproblemen
  • Niedergeschlagenheit und Traurigkeit
  • Depression und Burnout

Generell lässt Stress langfristig unsere Leistungs- und Konzentrationsfähigkeit sinken, er schwächt unser Immunsystem und erhöht das Risiko für Herzerkrankungen wie Infarkte oder Rückenschmerzen.

Auch unser Verhalten kann sich verändern, wenn wir uns chronisch gestresst fühlen. Viele Menschen ziehen sich unter Stress stark zurück oder werden aufgrund ihres gereizten Verhaltens gemieden. Manche haben Probleme, Entscheidung zu treffen oder spontan ihre Pläne zu ändern.

Auch Drogenmissbrauch kann eine Folge von Disstress sein, wobei oft auf gesellschaftlich akzeptierte Genussmittel wie Alkohol und Nikotin zurückgegriffen wird, da deren Missbrauch nicht sofort auffällt.

Stress und Burnout

Chronischer Stress kann zu ernsthaften organischen Erkrankungen und zum Burnout führen. In einer Welt, die so digital und schnelllebig wie unsere ist, wundert es nicht, dass viele Menschen das Gefühl haben, mit dem Tempo unserer heutigen Leistungsgesellschaft nicht mithalten zu können.

Der Name „Burnout“ kommt aus dem Englischen und bedeutet „ausbrennen“. Das Adjektiv dazu – „ausgebrannt“ – liefert auch im Deutschen eine gute Beschreibung für den Zustand betroffener Menschen. Wer unter einem Burnout leidet, fühlt sich in der Regel emotional und körperlich ausgebrannt. Erschöpfung macht sich breit und plötzlich geht nichts mehr. Viele Betroffene fühlen sich leer, kraft- und mutlos.

Ist es einmal zu einem Burnout gekommen, liegt vor vielen Betroffenen ein langer Weg der Genesung. Die Behandlung ist vielfältig und reicht von der Ernährungsumstellung bis hin zur Psychotherapie. Mehrwöchige Kuraufenthalte sind keine Seltenheit. Daher zahlt sich die Vorsorge aus, nicht nur für Arbeitnehmer:innen, sondern auch für Arbeitgeber, die mit gezielten Maßnahmen einen wertvollen Beitrag zur körperlichen und emotionalen Gesundheit ihrer Mitarbeitenden leisten sollten.

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Wie lässt sich Stress reduzieren? Kann man Stress verhindern?

Stressmanagement ist eine eigene Wissenschaft und das zurecht: Immerhin sagt jede:r zweite Deutsche, dass er oder sie sich manchmal gestresst fühlt. Mehr als ein Viertel gibt an, häufig unter dem Gefühl von Stress zu leiden. Die gute Nachricht: Mit Stress richtig umzugehen, kann man lernen.

Das Zauberwort lautet Resilienz. Der Duden definiert Resilienz als „Fähigkeit, schwierige Lebenssituationen ohne anhaltende Beeinträchtigung zu überstehen“. Resilienten Menschen gelingt es also, nach herausfordernden Ereignissen schneller wieder zu einer optimistischen Haltung zurückzufinden.

Neben der inneren Resilienz gibt es auch eine Reihe äußerer Faktoren, auf die wir Einfluss nehmen können, wenn wir unser Stresslevel reduzieren möchten. Und da wir alle unsere ganz eigenen Mix aus Stressoren haben, gilt es zunächst herauszufinden, was uns aktuell am meisten stresst.

In einer Umfrage zeigte sich, dass der Großteil der Menschen als Stressfaktor Nummer eins die Arbeit nennt, gefolgt von hohen Ansprüchen, Krankheiten in der Familie, familiäre Konflikten und der ständigen Erreichbarkeit aufgrund von Handy und sozialen Medien. Gerade im Bereich des beruflichen Stress lassen sich mehrere Hebel in Bewegung setzen. Nicht nur von Arbeitnehmer:innen, sondern auch Arbeitgebern.

5+5 Maßnahmen gegen Stress am Arbeitsplatz

Als Mitarbeiter:in kannst du …

… deinen Tagesablauf entschleunigen, indem du dein Zeitmanagement verbesserst.

Tipp: Plane Pausen und einen täglichen Puffer für Unerwartetes ein. Auch Prioritätenlisten, die du mit deinem/r Manager:in abstimmst, können helfen. Oder du sammelst kleinere Aufgaben in einer To-Do-Liste, um Ablenkungen zu minimieren.

… lernen, nein zu sagen, sobald es zu viel wird.

Tipp: Biete alternative Lösungsvorschläge an, anstatt einfach nein zu sagen: „Heute schaffe ich es leider nicht mehr, aber morgen Nachmittag nehme ich mir gerne Zeit.“

… darauf achten, dass du dir genügend Zeit für ausgleichende Aktivitäten nimmst.

Tipp: Finde heraus, ob dein Arbeitgeber Yoga- oder andere Sport-Kurse vor Ort anbietet, und probiere es gezielt mit Entspannungs-, Meditations- und Achtsamkeitsübungen.

… deine Urlaubstage regelmäßig in Anspruch nehmen.

Tipp: Der Erholungseffekt ist für viele größer, wenn sie den Urlaub nicht zu Hause verbringen. Regelmäßige Kurztrips können wahre Wunder bewirken.

… darauf achten, dass du genug Schlaf bekommst.

Tipp: Schlafmangel macht dich anfälliger für Stress. Und Stress kann wiederum zu Schlafmangel führen. Vermeide diesen Teufelskreis und achte auf eine gesunde Routine.

Als Arbeitgeber kannst du …

… störungsfreie Arbeitszeiten ohne E-Mail und Co. festlegen.

Tipp: Meeting-freie Mittagspausen oder Randzeiten können helfen, Raum für konzentriertes Arbeiten und notwendige Pausen zu schaffen.

… eine gelebte Pausenkultur einführen.

Tipp: Führungskräfte haben in Sachen Unternehmenskultur eine wichtige Vorbildrolle. Sie an Bord zu holen, ist das Um und Auf beim Schaffen eines stressvermeidenden Umfelds.

… Stress und Stressmanagement zum Thema machen.

Tipp: Mit gezielten Trainings, Übungen sowie dem Austausch mit psychologischen Expert:innen kannst du deine Mitarbeitenden optimal unterstützen.

… an eurer Kommunikationskultur arbeiten.

Tipp: Vor allem Führungskräfte sind hier gefragt. Schon einmal von „Mindful Leadership“ gehört. Weiterbildungen in diesem Bereich sind ein guter Start.

… euer betriebliches Gesundheitsmanagement um mentale Angebot erweitern.

Tipp: Mit einer Plattform wie Likeminded haben deine Mitarbeitenden die Wahl zwischen selbstgeführten Kursen, Gruppen-Workshops, Einzelgesprächen und Webinaren.

Programme zur Förderung der mentalen Gesundheit sind eine hervorragende Möglichkeit für Arbeitgeber:innen, das Thema psychische Gesundheit im Betrieb aufzugreifen. Denn genauso wie physische können auch psychische Probleme die Produktivität senken, zu Arbeitsausfällen führen und damit Kosten verursachen. Investitionen in die emotionale Gesundheit zahlen sich also aus.

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